最強☆習慣化マニュアル【習慣は第二の天性】

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勉強やダイエット、早起きなど最初はやる気もあって頑張れるけど、いつも3日坊主に終わってしまう…

習慣が大事なのは頭では理解しているけど、誰しも挫折してしまうものです。

この記事では、習慣化できない原因と習慣化のコツをお伝えします。

わたし自身、完璧主義な性格から何度も習慣化に挫折しましたが、習慣化に関する数多くの研究や書籍などから共通するエッセンスを厳選し、実体験をもとにしたオリジナルの習慣化マニュアルを完成させました。その結果、いまでは無意識に行う習慣は1日50個にまで定着しています。

 

そもそも習慣とは

習慣とは 

習慣とは、繰り返し行ううちに、そうするのが当たり前のようになったこと、を意味します。

心理学的には、反復によって習得し自動化された行動パターンのことで、特定の状況で無意識に生まれます。“無意識に”というのがポイントです。

脳科学的には、同じことを複数回実行することで、ニューロン同士のネットワーク(シナプス)が強化され、情報の伝達がスムーズになります。ここからが重要ですが、いったん脳に回路がつくられると、思考や判断に使っていた領域が別のことに使えるようになります。 

なぜ習慣化すべきか

脳のエネルギー、集中力には限りがあります。脳は1日の消費エネルギーの20%も消費します。習慣化することで、無意識な行動パターンを増やし、脳を省エネ化し、集中して取り組みたいことにエネルギーを注ぎましょう。

パフォーマンスの安定

またその時のやる気や感情に左右されず、行動できるのが習慣化の強み。パフォーマンスが安定します。

目標設定に問題あり?

そもそも習慣化できず挫折するのは目標設定の仕方に問題があるかもしれません。

 

習慣化できない3つの理由

まず、習慣化に挫折するのは本人の性格が原因ではありません。実は脳の性質によるところが大きいのです。

1.現状維持バイアス

脳にはホメオスタシス(恒常性)の性質があります。これは変化を嫌い、安定を好む、というもの。決まった行動パターンを取ることで、脳のエネルギー消費を節約しようとプログラムされているわけです。

2.完璧主義

計画通りにものごとが進まないとやる気がなくなってしまうというのは、完璧主義者のあるあるです。後ほど説明しますが、目標の8割程度を達成できればOKとすれば、気楽に、気長に習慣化に取り組めます。

3.目標や目的が曖昧

習慣化の目標が抽象的だと長続きしません。例えば「朝早起きして勉強する!」という目標ではダメダメです。何時に起きるのか、何を何分勉強するのか、具体的な目標設定をするべきです。

 

習慣化の4つのコツ

 習慣化を阻む原因を特定できたので、次は習慣化のコツをお伝えします。

1.習慣化目標は「いつ、どこで、なにを」

目標設定|5W1H

いわゆる5W1Hを目標に加えます。例えば、わたしがいまテーマとしている習慣は「朝ヨガ・朝瞑想」です。

When(いつ):朝6:30

Where(どこ):リビングのヨガマットの上

What(なに):ヨガ10分間、瞑想10分間

Who(だれ):ヨガインストラクター(Youtuber)と

How(どうやって):Youtubeヨガチャンネルを見ながら

Why(なぜ):集中力MAXの状態で一日をスタートするため

これだけ具体的に手順を決めており、朝6:30の目覚ましが鳴ると、ただロボットのように無意識に一連の作業(習慣)を行います。

習慣定着の期間

あわせて、習慣を定着させるには期間設定を意識するとよいでしょう。

行動習慣:1か月(読書、勉強)

運動習慣:3か月(運動、ダイエット、早起き)

思考習慣:6か月(論理的思考、プラス思考)

習慣が定着するまでの所要期間は1か月から最大6か月。習慣が定着し、効果が出るまで時間がかかるので挫折しやすいわけです。次の、ごほうびを利用して習慣定着を目指しましょう。

2.習慣にはごほうびを

習慣化への道のりは険しく、がまんの連続だというイメージがありますが、それでは長続きしません。その習慣が楽しいと思える状況を作ってあげましょう。

わたしの場合は朝ヨガをすることで、美人ヨガインストラクター(YouTube)を毎朝見ることができ、目の保養を楽しんでいます。ほかにも、1週間のうち5日読書ができたら、ご褒美にケーキを食べる、などでもいいでしょう。1週間毎に報酬を設定することがポイントです。

3.スモールステップ

1→100ではなく、0→1を

運動なら1分から、読書なら1ページから、英単語なら1単語からでもOKです。いきなり、大きな目標を掲げると間違いなく挫折します。新しい習慣に取り組み始めたときは、変化を嫌う脳の性質から現状維持バイアスが働くので、定着に時間がかかります。

逆に、1分、1ページ、1単語を毎日繰り返すと、「習慣に取り組むという姿勢」自体が習慣化されていき、軌道に乗ったタイミングで1分から10分、1ページから10ページに増やしていけばいいのです。 

習慣のトッピング

新しい習慣を導入するには、今ある習慣にくっつけましょう

例えば、「朝ヨガ・朝瞑想」習慣は、実は「リステリン」習慣にトッピングしたものです。

朝6:30の目覚ましで起床し、リステリンうがいしながら、トイレを済ませ、リビングでヨガマットを敷きます。ここまでで起床から1分経過。リステリンの刺激で目が覚めていき、うがいを終えたら朝ヨガをスタートさせます。

つまり、朝ヨガからスタートするには荷が重くても、リステリンうがいなら気楽に始められるという狙いがあります。スモールステップと習慣トッピングの応用技です。 

8割ルール

例外をつくりましょう。1週間のうち5日達成できたらOKとする、1日10ページ読書が目標なら8ページ読めたらOKとする、などハードルを少し下げてあげます。特に完璧主義な人ほど、習慣定着に失敗するとやる気をなくしてしまいますが、ほどほどでOKとします。習慣は定着させることが目的であって、完璧にこなすことが目的ではありません。

4.記録を取る

古典的な方法ですが最も効果的なアプローチだと思います。ノートに習慣化の目標と目的、手順(5W1H)を書きます。そして、1日ごとに習慣テーマに取り組んだら記録を残します。スマホのメモなどでもいいですが、アプリやネットサーフィンなど注意散漫となってしまうので、あえて記録をつけるためだけにアナログなノートを選びます。

 

さいごに

習慣化のコツについてお話してきました。


◎習慣化できない理由

•現状維持バイアス(変化を嫌い、安定を好む)
•完璧主義
•目標の具体性欠如

 

◎習慣化のコツ

•習慣化目標:「いつ、どこで、なにを」
•ごほうび:楽しく魅力的な条件
•スモールステップ:まずは1分から

•記録を取る:あえてアナログ

 

心理学の父ウィリアム・ジェームズが「人は単なる習慣の塊にすぎない」と言ったように、習慣について正しく理解し、正しく実践することで人生をよりよくしていきましょう。

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